การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
การมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา ซึ่งประกอบด้วยการดูแลสุขภาพของตัวเราเองอย่างเหมาะสมถูกต้อง เช่น การรับประทานอาหาร อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การใช้ไลฟ์สไตล์ (Life Style) ที่ถูกต้องไม่ทำลายสุขภาพของตัวเราทั้งระยะสั้นและระยะยาว และที่สำคัญคือ การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกาย(กล้ามเนื้อ)มีความแข็งแรง มีความสดชื่น กระฉับกระเฉง เป็นต้น
ซึ่งวิธีการออกกำลังกายนั้นทำได้หลายวิธีแตกต่างกันเช่น การเดินเร็ว ๆ การวิ่งเยาะ ๆ การเต้นแกว่งแขน ยกขา อยู่กับที่ ในบ้าน ในสนามหน้าบ้าน การรำมวยจีน ไทเก็ก การใช้ไม้พลองประกอบ การทำโยคะ การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้อง และที่สำคัญมาก ๆ คือ จะต้องดูตัวเราเองว่า อายุ สุขภาพ ของเราเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหนดีที่จะมีประโยชน์เหมาะกับร่างกายของเรา มากที่สุด ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายตามคนอื่น ๆ
วิธีการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมนั้น นายแพทย์ พิชัย ดิฐสถาพร จาก โรงพยาบาลบาลเกษมราษฎร์ จังหวัดสระบุรี ได้กล่าวให้ความรู้ว่า จะต้องให้กล้ามเนื้อหลัก ๆหรือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ได้เคลื่อนไหวหรือที่เรามักจะพูดกันว่า ให้กล้ามเนื้อหลัก ๆ ได้ทำงาน เช่น กล้ามเนื้อที่ แขน ขา ท้อง คอ รวมทั้งปอดและหัวใจ
การออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมนั้น นายแพทย์ พิชัย ดิฐสถาพร จาก โรงพยาบาลบาลเกษมราษฎร์ จังหวัดสระบุรี ได้กล่าวให้ความรู้ว่า จะต้องให้กล้ามเนื้อหลัก ๆหรือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ได้เคลื่อนไหวหรือที่เรามักจะพูดกันว่า ให้กล้ามเนื้อหลัก ๆ ได้ทำงาน เช่น กล้ามเนื้อที่ แขน ขา ท้อง คอ รวมทั้งปอดและหัวใจ
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
1. ทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หรือร่างกายนั่นเอง การทำงานของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อคล่องแคล่วขึ้น
2. ช่วยขับของเสียที่เกิดจากกระบวนการ เมแทโบลิซึม (Metabolism) ของเซลล์ ออกจากร่างกาย เช่น คาร์บอนไดออกไซด์ ที่ออกมาพร้อมลมหายใจออก ของเสียที่ออกมาพร้อมเหงื่อ และ ปัสสาวะ เป็นต้น
3. กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงขึ้น สูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี รวมทั้งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจด้วยเช่นกัน
4. ช่วยในการทำงานของต่อมไร้ท่อดีขึ้น เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. ลดไขมันในเลือด กล้ามเนื้อ และ กระดูกแข็งแรง ช่วยให้เอ็นที่ยึดข้อต่อต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น
6. ช่วยให้ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือ ระบบ อิมมูน (Immune System) ของร่างกายแข็งแรงดีขึ้น
7. ที่สำคัญอย่างยิ่ง คือ เป็นการลด ความเครียด ของร่างกาย เพราะถ้าเรามีความเครียดมาก ๆ จะนำไปสู่โรคภัยต่าง ๆหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ ปวดไมเกรน โรคหัวใจ การขับถ่ายผิดปกติ และ ที่สำคัญยิ่งคือ ความเครียดจะนำไป
สู่การเป็น โรคมะเร็ง ได้
2. ช่วยขับของเสียที่เกิดจากกระบวนการ เมแทโบลิซึม (Metabolism) ของเซลล์ ออกจากร่างกาย เช่น คาร์บอนไดออกไซด์ ที่ออกมาพร้อมลมหายใจออก ของเสียที่ออกมาพร้อมเหงื่อ และ ปัสสาวะ เป็นต้น
3. กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงขึ้น สูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี รวมทั้งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจด้วยเช่นกัน
4. ช่วยในการทำงานของต่อมไร้ท่อดีขึ้น เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. ลดไขมันในเลือด กล้ามเนื้อ และ กระดูกแข็งแรง ช่วยให้เอ็นที่ยึดข้อต่อต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น
6. ช่วยให้ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือ ระบบ อิมมูน (Immune System) ของร่างกายแข็งแรงดีขึ้น
7. ที่สำคัญอย่างยิ่ง คือ เป็นการลด ความเครียด ของร่างกาย เพราะถ้าเรามีความเครียดมาก ๆ จะนำไปสู่โรคภัยต่าง ๆหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ ปวดไมเกรน โรคหัวใจ การขับถ่ายผิดปกติ และ ที่สำคัญยิ่งคือ ความเครียดจะนำไป
สู่การเป็น โรคมะเร็ง ได้
เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย
เนื่องจากการดำรงชีวิตของคนเราในสังคมยุคปัจจุบัน ทั้งในเมืองเล็กเมืองใหญ่ ในแต่ละวันจะต้องตื่นแต่เช้ารีบเร่งไปทำงาน ตอนเย็นเลิกงานแล้วต้องรีบกลับบ้าน การจราจรที่ติดขัด ดังนั้นการที่จะบอกว่า ออกกำลังกายเวลาไหนที่ดีที่สุดนั้นคงบอกชัดเจนไม่ได้ ขึ้นอยู่กับเวลา และความพร้อมของแต่ละคน
ตอนเช้าอากาศค่อนข้างดี มีมลภาวะน้อย ก็เหมาะในการออกกำลังกาย ตอนเย็นหลังจากเลิกงาน ช่วงเวลา 16:00 - 18:00 น. ก็เหมาะสม ไม่ต้องกังวลเรื่องไปทำงาน และเป็นช่วงที่ระบบกล้ามเนื้อที่ได้เคลื่อนไหวมาในตอนกลางวันแล้ว ทำให้การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อดีขึ้นที่จะออกกำลังกายในตอนเย็น
ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับเวลาที่เหมาะสมของแต่ละคนที่จะต้องพิจารณาตัวเอง ว่าควรจะออกกำลังกายเวลาไหนที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง คงไม่มีกฎตายตัวสำหรับการดำรงชีวิตในสังคมปัจจุบัน แต่ที่สำคัญอย่างยิ่งคือร่างกายของคนเราต้องมีการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายมีสุขภาพดี
ระยะเวลาในการออกกำลังกาย
ระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะออกกำลังกายนาน กี่นาที กี่ชั่วโมง เรื่องนี้ก็เช่นกัน ทางด้านการแพทย์ก็ไม่ได้กล่าวไว้ตายตัวว่าออกกำลังกายนานแค่ไหน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ อายุ สุขภาพ ความแข็งแรงของร่างกาย มีโรคประจำตัวอะไรบ้าง เช่นความดันโลหิต โรคหัวใจ ฯลฯ
แต่โดยทั่วไปทางการแพทย์แนะนำให้ ออกกำลังกายนานประมาณ 10 – 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน หรือ วันเว้นวัน หรือ ออกกำลังกาย 10 นาที แล้วรู้สึกเหนื่อยก็ให้หยุดพักก่อน แล้วจึงออกกำลังกายต่ออีก จนครบเวลา 30 นาที ก็ได้
การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ อภิชาติ อัศวมงคลกุล ภาควิชาศัลยศาสตร์ ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ได้กล่าวว่า ผู้ที่ออกกำลังกายควรเลือกการออกกำลังกายตามแบบที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายในครั้งแรก ๆ ไม่ควรหักโหมมาก การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม
ในขณะออกกำลังกายให้ท่านสังเกตอาการของตัวเราในขณะออกกำลังกายด้วย โดยสังเกตอาการดังต่อไปนี้
1. หัวใจเต้นมาก เต้นแรง จนรู้สึก
2. หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
3. เหนื่อย ใจหวิว ๆ จนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าวก็ให้หยุดออกกำลังกาย พักร่างกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลงการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย
1. ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรรับประทานอาหารรองท้อง เช่น ดื่มนม โอวัลติน หรือน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว (ไม่ใช่รับประทานเป็นอาหารหลัก) หากไม่กินอะไรเลยเวลาออกกำลังกายมีโอกาสเป็นลมได้
2. ต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง เช่นเดินภายในบ้าน รอบ ๆ บ้าน ในสนาม หรือที่ๆ เหมาะสม ประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น หลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น
3. เริ่มออกกำลังกายตามปกติ
4. หลังจากออกกำลังกายตามปกติแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายทันที ควรผ่อนการออกกำลังกายลงจนกระทั่งชีพจรหรือการหายใจจะเข้าสู่ภาวะปกติ จึงหยุดการออกกำลังกาย
1. หัวใจเต้นมาก เต้นแรง จนรู้สึก
2. หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
3. เหนื่อย ใจหวิว ๆ จนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าวก็ให้หยุดออกกำลังกาย พักร่างกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลงการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย
1. ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรรับประทานอาหารรองท้อง เช่น ดื่มนม โอวัลติน หรือน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว (ไม่ใช่รับประทานเป็นอาหารหลัก) หากไม่กินอะไรเลยเวลาออกกำลังกายมีโอกาสเป็นลมได้
2. ต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง เช่นเดินภายในบ้าน รอบ ๆ บ้าน ในสนาม หรือที่ๆ เหมาะสม ประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น หลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น
3. เริ่มออกกำลังกายตามปกติ
4. หลังจากออกกำลังกายตามปกติแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายทันที ควรผ่อนการออกกำลังกายลงจนกระทั่งชีพจรหรือการหายใจจะเข้าสู่ภาวะปกติ จึงหยุดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสัมพันธ์กับการหายใจ
วิธีการหายใจที่ถูกต้อง เวลาหายใจเข้าพยายามหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น เพราะภายในจมูกมีเครื่องกรองอากาศ คือ ขนจมูก และมีเยื่อเมือก ๆ เหนียว ๆ ช่วยจับฝุ่นละอองในอากาศที่เข้ามาพร้อมลมหายใจเข้า ให้สูดลมหายใจเข้าในปอดให้มากที่สุดให้ปอดพองโต กลั้นหายใจไว้โดยนับ 1 ถึง 3 ช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ หายใจออกทางปากให้มากที่สุดให้ปอดแฟบลง หรือท้องแฟบลง เพื่อให้คาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นของเสียจากเซลล์ออกมาให้มากที่สุด นั่นคือออกซิเจนจะเข้าไปในปอดเต็มที่ และ คาร์บอนไดออกไซด์ออกมาจากปอดเต็มที่ เช่นกัน ปอดเรามีความจุ 2 ข้าง ประมาณ 3.5 – 4.5 ลิตร แต่ที่เราหายใจตามปกติอยู่ทุกวันนั้น อากาศเข้าปอดเพียงครึ่งลิตรเท่านั้นเอง ของเสียหรือคาร์บอนไดออกไซด์ก็ออกมาไม่มาก เราจึงต้องฝึกการหายใจให้ถูกต้องเพื่อ
สุขภาพของเราเอง
ปัจจุบันมีการรวมกลุ่มออกกำลังกายโดยการ เต้นแอโรบิค (aerobic) กันมากมาย มีผู้นำเต้น พร้อมกับเปิดเพลงจังหวะเร่าร้อน รีบเร่ง และเราก็ต้องเต้นให้เข้าจังหวะตามคนนำซึ่งอยู่บนพื้นสูง คนที่ร่วมเต้นบางคน บางครั้ง ก็เครียด เกร็งกลัวจะไม่ถูกจังหวะ ไม่เข้ากับกลุ่ม ไม่เข้ากับคนที่เต้นนำ ทำให้มีความเครียดเกิดขึ้นโดยที่ไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นการเต้นที่ไม่ถูกต้อง การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้องร่างกายจะเกิดด่างเพราะได้ออกซิเจนมาก แต่ที่เต้นอย่างเร่งรีบเร่าร้อนนั้น เป็น อันแอโรบิค ( unaerobic ) คือกลับได้คาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้น ทำให้ร่างกายเกิดกรด มาก ๆ เข้าก็กลับเป็นโทษแก่ร่างกายอีก
ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องฝึกการหายใจให้ถูกต้อง ก็เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเองข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายต่าง ๆ ตามที่กล่าวมานี้เป็นข้อแนะนำทางการแพทย์ทั่ว ๆ ไป ไม่เป็นกฎตายตัว ผู้ที่จะออกกำลังกายต้องพิจารณาตัวเอง อายุ สุขภาพ โรคภัยที่กำลังเป็นอยู่ จะออกกำลังกายอย่างไร แค่ไหน เมื่อไหร่ บางครั้งอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ ขอคำแนะนำก่อนออกกำลังกาย
ปัจจุบันมีการรวมกลุ่มออกกำลังกายโดยการ เต้นแอโรบิค (aerobic) กันมากมาย มีผู้นำเต้น พร้อมกับเปิดเพลงจังหวะเร่าร้อน รีบเร่ง และเราก็ต้องเต้นให้เข้าจังหวะตามคนนำซึ่งอยู่บนพื้นสูง คนที่ร่วมเต้นบางคน บางครั้ง ก็เครียด เกร็งกลัวจะไม่ถูกจังหวะ ไม่เข้ากับกลุ่ม ไม่เข้ากับคนที่เต้นนำ ทำให้มีความเครียดเกิดขึ้นโดยที่ไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นการเต้นที่ไม่ถูกต้อง การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้องร่างกายจะเกิดด่างเพราะได้ออกซิเจนมาก แต่ที่เต้นอย่างเร่งรีบเร่าร้อนนั้น เป็น อันแอโรบิค ( unaerobic ) คือกลับได้คาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้น ทำให้ร่างกายเกิดกรด มาก ๆ เข้าก็กลับเป็นโทษแก่ร่างกายอีก
ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องฝึกการหายใจให้ถูกต้อง ก็เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเองข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายต่าง ๆ ตามที่กล่าวมานี้เป็นข้อแนะนำทางการแพทย์ทั่ว ๆ ไป ไม่เป็นกฎตายตัว ผู้ที่จะออกกำลังกายต้องพิจารณาตัวเอง อายุ สุขภาพ โรคภัยที่กำลังเป็นอยู่ จะออกกำลังกายอย่างไร แค่ไหน เมื่อไหร่ บางครั้งอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ ขอคำแนะนำก่อนออกกำลังกาย
ขอให้มีความสุขกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมจะได้แข็งแรง สุขภาพดี จิตใจดี อารมณ์ดี ความเครียดลดลง โรคภัยจะได้ไม่มาเยี่ยมกรายเรา นะครับ
1. การออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างถูกวิธี (Online) เข้าถึงได้
จาก http://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e_pl/articledetail.asp?id=398 สืบค้น 05/08/2556
จาก http://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e_pl/articledetail.asp?id=398 สืบค้น 05/08/2556
2. การออกกำลังกายที่เหมาะสม (Online) เข้าถึงได้จาก
http://www.ns.mahidol.ac.th/english/th/department/FN/th/exercise_th.html สืบค้น 05/08/2556
http://www.ns.mahidol.ac.th/english/th/department/FN/th/exercise_th.html สืบค้น 05/08/2556
3. ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด (Online) เข้าถึงได้จาก http://www.krubannok.com/blog
13458 สืบค้น 05/05/2556
13458 สืบค้น 05/05/2556
4. เช็คก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสม (Online)
เข้าถึงได้จาก http://www.thaihealyh.or.thhealthcontent/article/30595 สืบค้น 06/28/2556
เข้าถึงได้จาก http://www.thaihealyh.or.thhealthcontent/article/30595 สืบค้น 06/28/2556
